通过R90方案进行全天候身心修复，主动掌控并利用好每一个休息周期，找到合适自己的生活节奏，会让我们的人生变得更加高效。
作者简介：[英] 尼克·利特尔黑尔斯 ，首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
SLEEP:Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life
【01】利用光线来调节自身生物钟
让自然光唤醒我们
1、 早起开窗让日光唤醒自己，太阳光将提高血清素分泌，让头脑清醒。
2、晚间打开f.lux软件或苹果手机操作系统的夜览模式，减少屏幕蓝光对睡眠的干扰。
3、睡前多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光，促进褪黑色素分泌，增加睡意。
【02】掌握睡眠类型巧妙规划好你的一天日程
每个人的睡眠体质都不同
1、云雀（早起星人）应把一天中最重要的工作安排在上午状态最佳精力充沛的时候。
2、猫头鹰（晚睡星人）周末和平时保持一致作息，利用日光灯提高工作效率改善工作情绪。
3、全天咖啡因每日摄入量不超过400毫克，咖啡因含量参考：每一杯茶中含有25~100毫克不等的咖啡因，一罐可乐（含有35毫克咖啡因），星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。
4、如果你手头有一份重要的工作需要你聚精会神完成，可在关键时刻摄入咖啡因，让咖啡因发挥出表现增强剂的作用。
【03】本书核心理念：R90一周睡眠身心修复方案
R90睡眠身心修复方案
1、“R90”以90分钟为周期，每晚睡4-5周期，每周28~35睡眠周期的睡眠方式。
2、在固定起床时间后可以自行选择入睡时间，每晚5个周期（7.5小时）每周35个周期最理想，28（每晚睡上8小时）~30个睡眠周期也比较理想。
3、更科学的以一周35个睡眠周期来衡量自己的睡眠品质，避免一晚睡不足8小时带来的焦虑感。
4、能控制自己的睡眠，就能更好地掌控全局，避免连续3晚缺失睡眠周期，陷入身体疲乏。
【04】睡前给自己热身，醒来后舒缓的唤醒自己
醒来后不要第一时间看手机
1、睡前90分钟使用舒缓的灯光增加自己的睡意，洗个温水澡，卧室保持凉爽，做一些舒缓的运动比如瑜伽或冥想。
2、“下载”自己的一天，让焦虑和烦恼记录到纸上清空大脑，减少杂乱思绪和入睡干扰。
3、如果你错过了睡眠周期，那可以暂缓强迫自己的入睡等待下一个睡眠周期开始在休息。
4、早起后接受日光唤醒让自己吃丰富的早餐和锻炼身体，开始美好的一天。
【05】日间主动修复睡眠的机会
忙里偷闲打个盹
1、建议午间和傍晚休息各30分钟，日间小憩可以作为晚间睡眠不足的补充，也是主动修复睡眠的方式。
2、日间小睡不要超过半小时，避免进入深度睡眠。如果不能午睡，建议冥想或者闭上眼睛放空一切。
3、工作中每90分钟就起身休息一下，给自己倒杯水或者走一圈，主动让大脑得到一个修复时机。
【06】寝具套装选购建议
干净整洁的床上用品
1、外、中、内胚层体型的人需要选择不同类型的床垫；把大部分预算用在购买床垫上而非床架，买适合空间最大尺寸的床垫。
2、学会用胎儿的姿势睡觉：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
3、寝具套装可以采用多层床垫，床上用品保持清洁，床单使用不过敏材质中性颜色，创造良好的睡眠环境。
【07】布置属于你的睡眠圣地
把握先机一一利用R90修复方案
1、 让卧室成为我们的睡眠圣地，移去一切杂物，只放必需品（水杯）。
2、 寝室窗帘要遮光，在夜间关闭待机灯。排除噪音干扰，摆放能够带给你安全感的物品。
